「비타민의 효능, 음식, 권장량 등 완벽한 정보 모음 다섯번째.」
비타민 C 는 무엇인가?
- 비타민 C 는 수용성 비타민 이다.
- 아스코르브산(ascorbic acid)이라고도 한다.
- 항산화제로 작용한다.
- 여러 화학반응의 보조인자˚ 기능을 한다.
＊보조인자 : 충분히 강력하지는 않지만 어떤 다른 물질을 첨가하면 충분한 활성을 발휘할 수 있는 인자를 말한다.
- 하루 30~200mg 섭취 할 경우 79-90%의 흡수율을 보인다.
- 몇 시간 후면 체외로 배출되기 때문에 몇 시간 간격으로 나눠먹는 것이 좋다.
- 70도 이상의 열을 가하면 파괴된다.
1 비타민 C 의 효능
- 피부 내 수분 증발을 막고 기저막을 형성해 피부를 보호한다.
- 콜라겐˚을 만드는데 필수적으로 필요하다.
＊콜라겐 : 신체 단백질의 1/3을 차지하는 물질로 뼈, 연골, 피부 세포를 묶어주는 결합 조직으로 점막을 형성하고 피부 주름 및 피부 처침을 줄여준다.
- 부작용 없는 천연 항히스타민제˚ 다.
＊항히스타민제 : 히스타민에서 비롯한 알러지성 비염으로 인한 코막힘이나 코 주변 가려움증, 피부 가려움증이나 두드러기, 눈 주변이 가렵거나 눈물이 나는 증상 등 다양한 알러지 증상을 억제하는 데 사용한다.
- 콜레스테롤의 산화를 방지하는 보호 능력이 있다.
- 활성산소˚를 제거하는데 효과적이다.
＊활성산소 : 호흡과정에서 몸 속으로 들어간 산소가 산화과정에 이용되면서 여러 대사과정에서 생성되어 생체조직을 공격하고 세포를 손상시키는 산화력이 강한 산소다.
- 산화된 비타민 E 를 환원시켜 재활용 한다. 즉, 비타민 E 의 항산화기능을 증가시킨다.
- 철분을 환원시켜 소장에서 흡수가 잘 되도록 한다.
- 감기의 지속 기간을 조금 단축 시킨다.
2 비타민 C 일일권장량
＊mg : 밀리그램. 1/1,000 그램.
- 20대 남성 비타민 C 일일권장량 : 100 mg/일
- 20대 여성 비타민 C 일일권장량 : 100 mg/일
- 20대 남성 비타민 C 일일권장량 : 100 mg/일
- 20대 여성 비타민 C 일일권장량 : 100 mg/일
3 비타민 C 함유 식품
① 피망(또는 고추) (추천)
＊고열로 조리하지 않아야 함.
- 피망,고추 비타민 C 함유량 : 1,900 mg / 100 g
- 비타민 C 일일권장량 대비 (20대 남성 : 100 mg) : 1,900%
② 건포도 (추천)
＊생각보다 저렴함.
- 건포도 비타민 C 함유량 : 181 mg / 100 g
- 비타민 C 일일권장량 대비 (20대 남성 : 100 mg) : 181%
③ 오렌지 100% 주스 (추천)
- 오렌지 주스 비타민 C 함유량 : 144.8 mg / 100 g
- 비타민 C 일일권장량 대비 (20대 남성 : 100 mg) : 144%
④ 자몽 100% 주스
- 자몽 주스 비타민 C 함유량 : 119.8 mg / 100 g
- 비타민 C 일일권장량 대비 (20대 남성 : 100 mg) : 119%
⑤ 키위
- 키위 비타민 C 함유량 : 92.7 mg / 100 g
- 비타민 C 일일권장량 대비 (20대 남성 : 100 mg) : 92%
⑥ 완두콩
- 완두콩 비타민 C 함유량 : 60 mg / 100 g
- 비타민 C 일일권장량 대비 (20대 남성 : 100 mg) : 60%
⑦ 브로콜리
＊고열로 조리하지 않아야 함.
- 브로콜리 비타민 C 함유량 : 56.4 mg / 100 g
- 비타민 C 일일권장량 대비 (20대 남성 : 100 mg) : 56%
⑧ 밤
- 밤 비타민 C 함유량 : 43 mg / 100 g
- 비타민 C 일일권장량 대비 (20대 남성 : 100 mg) : 43%
⑪ 대부분의 과일과 채소에 포함되어 있다.
＊(보건복지부 권고)
비타민 C 는 대부분 과일과 채소로 공급되며 하루 5회 이상 과일과 채소를 먹는 것을 권장합니다. 흡연은 산화적 스트레스의 원인이 되기 때문에 흡연자는 35 mg 을 추가 섭취하도록 권장합니다.
4 비타민 C 결핍
비타민 C 의 공급원이 신선한 과일과 채소이기 때문에 과거에는 해군이난 선원들에게서 결핍 증상이 나타났었다. 그러므로 질병의 예방 목적으로 비타민 C 제제를 복용하는 것보다는 야채와 과일을 충분히 섭취할 것이 추천된다.
- 콜라겐˚ 합성이 원활하지 않아 괴혈병˚이 나타난다.
＊콜라겐 : 결합 조직의 주성분이며 뼈와 피부에 주로 있지만, 관절, 각 장기의 막, 머리카락 등 우리 몸 전체에 분포되어 있는 성분이다.
＊괴혈병 : 비타민 C의 부족으로 출혈 장애가 체내의 각 기관에서 발생하는 질병이다.
- 연골과 근육조직이 변형 된다.
- 부신출혈 증세가 나타난다.
5 비타민 C 과잉
다량 섭취하여도 신체에 저장되지 않고 남은 것은 소변으로 빠져나가 버리기 때문에 안전하지만, 고용량 요법이나 과다복용시에 과잉 증상이 나타날 수 있다.
- 흡수율이 감소하고 신장을 통한 배설량이 증가한다.
- 설사, 속쓰림과 방귀가 잦아진다.
- 요로결석˚ 위험성을 증가 시킨다.
＊요로결석 : 요로계에 요석이 생성되어 소변의 흐름에 장애가 초래되고, 그 결과 격심한 통증이 발생하거나 요로 감염, 수신증, 신부전 등이 나타나는 질환이다.
Ref 콜레스테롤
- HDL(High Density Lipoprotein, 고밀도지단백질) : 흔히 좋은 콜레스테롤 이라고 불린다.
- HDL 은 LDL과 산화효소와 결합해 수용성을 바뀌어 소변, 담즙에 섞여 체외로 배출된다. 간편히 말하면, 몸속에서 잘 나간다.
- LDL(Low Density Lipoprotein, 저밀도지단백질) : 흔히 나쁜 콜레스테롤 이라고 불린다.
- LDL 은 산화효소와 제대로 결합하지 못해 수용성으로 바뀌지 않아 배출되지 못한다. 간편히 말하면, 몸속에 쌓인다.
- 콜레스테롤이 어떤 이유로든 체내에 쌓이면 심혈관질환의 위험이 높아 질 수 있다.
- 콜레스테롤이 산화되면 LDL 과 같은 역할을 한다.
- 비타민 C 는 콜레스테롤의 산화를 방지한다.
- 2015 한국인 영양소 섭취기준 - 보건복지부, 한국영양학회
- Vitamin C, Food Search - USDA
- 비타민C - 나무위키
- '좋은 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)'도 생활습관 나쁘면 혈관에 毒 된다 - 헬스조선
- 콜레스테롤 - 나무위키
- 비타민 C의 효능과 질병 예방 - 서울대학교병원 건강칼럼
- 비타민C 효능과 복용법 - 중앙일보
- 비타민C - LinkHint
건강을 위한 비타민 Series
[정보창고] - [종합] 건강을 위한 비타민 #13 End
[정보창고] - [판토텐산] 건강을 위한 비타민 #11
[정보창고] - [비타민 B6] 건강을 위한 비타민 #9
[정보창고] - [리보플라빈] 건강을 위한 비타민 #7
[정보창고] - [비타민 C] 건강을 위한 비타민 #5
[정보창고] - [비타민 K] 건강을 위한 비타민 #4
[정보창고] - [비타민 E] 건강을 위한 비타민 #3
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