「비타민의 효능, 음식, 권장량 등 완벽한 정보 모음 여덟번째.」
니아신 은 무엇인가?
- 니아신은 수용성 비타민 이다.
- 니아신은 비타민 B3 이고 나이아신(niacin)이라고도 불린다.
- 니코틴산과 니코틴아미드의 총칭이다.
- 식품에서 니아신 자체 또는 트립토판˚으로 존재한다.
＊트립토판 : 단백질을 가수 분해 할 때 생기는 20여개의 아미노산 중 하나이다. 트립토판 60mg 은 니아신 1mg 으로 전환된다. 트립토판이 니아신으로 전환되기 위해서는 리보플라빈(비타민 B2), 피리독신(비타민 B6), 철 등이 필요하다.
- 즉, 단백질 섭취가 충분하다면 니아신을 필요한 만큼 체내에서 합성할 수 있다.
- 니아신은 조효소로 전환되어 50여가지 생체 내 산화, 환원 반응에 관여한다.
- 니아신 조효소는 탄수화물 대사, 지방산 대사, 세포 호흡, 스테로이드 합성 대사 과정에 참여한다.
- 니아신은 위와 소장에서 흡수되며 니아신 조효소는 간에 저장되고 나머지는 소변으로 배출된다.
1 니아신 의 효능
- 체내 에너지 생성 및 정상적인 생명을 유지하기 위해 필수적인 물질이다.
- 니아신은 콜레스테롤 수치를 조절해 준다. 즉, LDL˚ 을 낮춰 주고 HDL˚ 를 높여 준다.
＊LDL : 저밀도 지단백 콜레스테롤. 동맥 경화를 일으키는 것과 밀접한 관련이 있다.
＊HDL : 고밀도 지단백 콜레스테롤. 몸에 좋은 역할을 하고 있다.
- 관절염과 몸의 전체적인 치유에 효과가 있다.
- 혈액순환을 개선할 수 있다.
- 암의 치료에 효과가 있다.
2 니아신 일일권장량
＊mg : 밀리그램. 1/1,000 그램.
＊NE : 니아신 당량. 니아신의 함량을 나타내는 단위. 1 mg 니아신 = 60 mg 트립토판.
- 20대 남성 니아신 일일권장량 : 16 mg NE/일
- 20대 여성 니아신 일일권장량 : 14 mg NE/일
- 30대 남성 니아신 일일권장량 : 16 mg NE/일
- 30대 여성 니아신 일일권장량 : 14 mg NE/일
3 니아신 함유 식품
① 볶은 땅콩 (추천)
＊(보건복지부 권고)
- 볶은 땅콩 니아신 함유량 : 14.36 mg / 100 g
- 니아신 일일권장량 대비 (20대 남성 : 16 mg) : 89 %
② 참치 통조림 (추천)
- 참치 통조림 니아신 함유량 : 11.7 mg / 100 g
- 니아신 일일권장량 대비 (20대 남성 : 16 mg) : 73 %
③ 돼지고기
＊예) 살코기가 많은 등심. (보건복지부 권고)
- 돼지고기 니아신 함유량 : 11.5 mg / 100 g
- 니아신 일일권장량 대비 (20대 남성 : 16 mg) : 71 %
④ 닭고기
＊삶거나 튀긴것 살코기만. (보건복지부 권고)
- 닭고기 니아신 함유량 : 10.6 mg / 100 g
- 니아신 일일권장량 대비 (20대 남성 : 16 mg) : 66 %
⑤ 소고기
＊예) 지방이 없는 스테이크. (보건복지부 권고)
- 소기기 니아신 함유량 : 9.22 mg / 100 g
- 니아신 일일권장량 대비 (20대 남성 : 16 mg) : 57 %
⑥ 생선류
＊예) 연어. (보건복지부 권고)
- 연어 니아신 함유량 : 8.53 mg / 100 g
- 니아신 일일권장량 대비 (20대 남성 : 16 mg) : 53 %
⑦ 밀가루
＊(보건복지부 권고)
- 밀가루 니아신 함유량 : 7.55 mg / 100 g
- 니아신 일일권장량 대비 (20대 남성 : 16 mg) : 47 %
⑧ 버섯류 (추천)
＊예) 포타벨라. (보건복지부 권고)
- 밀가루 니아신 함유량 : 6.25 mg / 100 g
- 니아신 일일권장량 대비 (20대 남성 : 16 mg) : 44 %
⑨ 트립토판˚은 거의 모든 식품에 포함되어 있으며 우유, 달걀에 많다.
＊트립토판 : 니아신으로 전환 가능한 영양소. (보건복지부 권고)
4 니아신 결핍 증상
- 피부염.
- 위점막 염증, 식욕 부진, 구토, 설사.
- 두통, 피로, 불면증, 우울증, 무관심, 기억상실증.
- 펠라그라˚ 발병.
＊펠라그라 : 니아신 결핍증으로 3D 증상이 나타난다. Dermatitis(피부염), Diarrhea(설사), Dementia(치매).
- 홍조.
- 오심˚.
＊오심 : 속이 불쾌해지면서 토할 듯한 기분이 생기는 증상을 이르는 말. - 구토.
- 소양증˚.
＊소양증 : 가려움을 주증세로 하는 피부병. - 간독성.
- 포도당 내성.
- 소화관 장애.
- 시각적 문제.
- 2015 한국인 영양소 섭취기준 - 보건복지부, 한국영양학회
- Niacin, Food Search - USDA
- 비타민B3(나이아신) - MDS Korea
- 나이아신 - 식약처 건강기능식품 기능성원료
- 트립토판 - wikia
- 트립토판 - 위키백과
- 나이아신 - 파워푸드 슈퍼푸드
- 니아신 결핍증 - 희귀난치성질환 정보
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