건강한 튀김 만드는 노하우 10가지

「튀김도 날씬하게 먹을 수 있다!」

튀김은 바삭바삭하고 고소해 맛있기는 하지만 기름이 많고 칼로리가 높아 즐겨 먹기 부담스러운 메뉴중 하나인데요. 그러나 튀김을 좋아하는 분들에게 좋은 정보가 있어 소개합니다. 

튀김을 조금 더 건강하고 날씬하게 먹을 수 있는 방법 10가지입니다. 

1 튀김용 재료는 최대한 큼직하게 썬다.

튀김이 부담스러운 가장 큰 원인은 기름과 밀가루 반죽이다. 재료에 밀가루 반죽과 기름이 닿는 면적을 최대한 적게 만들어 기름의 흡수를 최소한으로 줄인다. 감자, 고구마, 가지 등은 둥글게 써는 것보다는 사선으로 널찍하게 썰면 좋다. 그러나 너무 큼직하게 썰면 속까지 잘 익지 않으므로 주의한다.

2 잘 익지 않는 재료는 애벌로 익힌다.

육류와 해산물, 감자, 고구마, 각종 채소 등 튀김의 재료는 다양하다. 그러나 감자, 고구마처럼 단단해서 잘 익지 않거나 완전히 익혀 먹어야 하는 재료의 경우 튀기는 시간이 오래 걸려 기름을 많이 흡수한다. 그럴 경우 끓는 물에 살짝 데쳐 반 정도 익힌 후 물기를 완전히 빼고 튀기면 그만큼 시간을 줄일 수 있다.

3 튀길 때 소량씩 튀긴다.

적당한 온도로 맞춘 튀김기름에 재료를 한꺼번에 많이 넣으면 기름의 온도가 순간적으로 낮아진다. 다시 온도가 올라가 재료가 익을 때까지 온도가 내려간 만큼 시간이 더 걸리므로 재료에 기름이 더 흡수되게 된다. 그러므로 몇 개씩 나누어서 넣어 기름 온도가 급격히 변하는 것을 막는다.

4 튀김가루나 박력분은 체를 이용해 묻힌다.

일반적으로 그릇에 가루를 붓고 튀김 재료를 굴릴 경우 고르게 묻지 않고 두껍게 묻는 경향이 있어 그만큼 칼로리가 증가하게 된다. 튀김 재료를 평평한 곳에 늘어놓고 체를 사용해 가루를 뿌려 입히면 가루가 균일하게 묻을 뿐 아니라 가루 사이에 공기층이 형성되어 더 바삭한 튀김을 만들 수 있다.

5 튀김기름은 포도씨유를 사용한다.

건강한 튀김 요리를 위해서는 튀김용 기름 선택도 빼놓을 수 없는 요소다. 대부분 일반 식용유를 사용하거나 건강을 위해 올리브유를 사용하는 경우도 있는데 올리브유보다는 포도씨유가 좋다. 포도씨유는 발연점이 250℃로 일반 식용유보다 높아 튀김을 할 때 기름이 타지 않아서 더 건강하게 조리할 수 있다. 또 발연점이 높아 기름을 5~6회 더 사용할 수 있으므로 폐유가 되는 시점이 늦춰지는 장점이 있다. 잘 엉기지 않고 튀김옷을 기름에 넣는 순간 확 달아오르기 때문에 튀김 모양이 지저분하지 않고 튀김 재료의 색과 모양이 살아난다. 기름기가 많이 흡수되지 않아 맛이 담백하고 고소한 것도 장점이다.

6 재료별 튀김 온도를 고려한다.

튀김 재료는 단시간 내에 튀겨내야 좋다. 그러므로 적절한 온도를 맞추는 것이 중요하다. 튀김 온도가 적절하지 않으면 기름이 달궈지는 사이 재료는 더 많은 기름을 흡수하게 되어 칼로리가 늘어날 뿐 아니라 바삭한 튀김을 만들 수 없다. 각 재료에 따른 적정한 온도로 저온, 중온, 고온 정도로 나누어 튀기는 것이 일반적인데 160~170℃ 중온 정도가 모든 재료에 무난하다. 190℃ 이상의 고온은 겉은 타고 속은 익지 않을 수 있으므로 주의한다.

7 한 번 쓴 튀김기름을 되도록 빨리 사용한다.

기름은 오래 사용하거나 가열 온도가 높을수록 점도가 증가하고 발연점이 낮아진다. 또 포화지방산 함량 변화는 적지만 불포화지방산 함량이 급격하게 감소하고 맛과 냄새가 변하는 등 기름이 변질된다. 한 번 사용한 튀김은 그만큼 몸에 좋지 않으므로 되도록이면 사용하지 않는 것이 좋다. 그러나 많은 양을 사용한 튀김기름을 그냥 버리기 아깝다면 되도록 빨리 사용하는 것이 좋다. 튀기고 남은 기름에 파의 녹색 잎 부분을 넣어 식혔다가 걸러서 쓰면 잡냄새가 없고 깔끔하다. 특히 생선이나 고기를 튀긴 뒤 냄새가 많이 밴 기름도 깔끔하게 만들어준다.

8 튀김옷은 얇을수록 좋다.

튀김옷은 기름을 많이 흡수하기 때문에 최대한 얇게 입힐수록 칼로리도 낮고 건강하게 먹을 수 있다. 취향에 따라 다양하게 반죽하기도 하지만 얇은 튀김옷을 위해 가장 좋은 비율은 밀가루와 물을 동량으로 섞는 것이다. 또 재료의 물기를 말끔히 닦아내고 반죽에 넣어야 튀김옷이 얇게 입혀지고 튀길 때 기름이 튀지 않는다.

9 오븐과 그릴을 활용한다.

끓는 물에 데쳐 애벌로 익히는 방법도 있지만 오븐이나 그릴을 이용해 살짝 익혀도 편리하다. 특히 오븐은 애벌로 익히는 용도 외에도 오븐 팬에 기름을 바르고 재료를 올린 뒤 기름을 살짝 뿌려 조리하면 번거롭게 불 앞에서 힘들이지 않고 기름을 적게 사용하면서 튀김을 완성할 수 있다.

10 얇은 돈가스 등은 팬에 튀긴다.

튀김 재료가 얇고 튀기는 시간이 길 경우 기름에 퐁당 넣으면 재료 전체가 기름을 흡수할 뿐만 아니라 기름 낭비도 심하다. 낮은 프라이팬에 튀김용 기름을 넣고 돈가스 등을 아래위로 뒤집어 튀기면 기름 흡수도 적고 기름 낭비도 적다. 이렇게 팬을 이용할 때는 알루미늄보다는 코팅이 잘된 질이 좋은 팬을 사용해야 기름의 양을 줄일 수 있다. 또 기름을 먼저 두르고 달구지 말고 팬을 달군 후 기름을 둘러야 기름이 적게 든다.

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