[비타민 A] 건강을 위한 비타민 #1 Start

「비타민의 효능, 음식, 권장량 등 완벽한 정보 모음 첫번째.」

비타민 A 는 무엇인가?

 

• 인간에게 필수적인 지용성 비타민.
• 상피세포의 분화˚, 면역반응˚에 중요한 역할.

  ＊상피세포의 분화 : 몸 표면이나 내장기관의 내부 표면을 덮고 있는 세포가 주어진 일을 수행하기 위하여 형태나 기능이 변해가는 것.

  ＊면역반응 : 신체에 침입하는 이물질에 저항하는 반응.

• 기름과 같이 조리하면 흡수율이 높아짐.

  ＊예) 샐러드 - 올리브유, 마요네즈, 드레싱 오일 등 첨가.

 

1 비타민 A 의 효능

 

• 시력을 보호해 주며 야맹증을 예방.
• 피부 점막 보호, 여드름 및 트러블 완화.
• 성장기 필요 영양소로 성장촉진.
• 면역력 향상 및 항산화 작용.

 

2 비타민 A 일일권장량

＊μg : 마이크로그램. 1/1,000,000 그램.

＊RAE : Retinol Activity Equivalent. 비타민 A의 함량을 나타내는 단위.

 

• 20대 남성 비타민 A 일일권장량 : 800 μg RAE/일
• 20대 여성 비타민 A 일일권장량 : 650 μg RAE/일

• 30대 남성 비타민 A 일일권장량 : 750 μg RAE/일
• 30대 여성 비타민 A 일일권장량 : 650 μg RAE/일

 

＊권장섭취량을 일일권장량으로 볼 수 있음.

성별	연령	비타민 A(μg RAE/일)
		평균필요량	권장섭취량	충분섭취량	상한섭취량
영아	0-5(개월)			350	600
	6-11			450	600
유아	1-2(세)	200	300		600
	3-5	230	350		700
남자	6-8(세)	320	450		1,000
	9-11	420	600		1,500
	12-14	540	750		2,100
	15-18	620	850		2,300
	19-29	570	800		3,000
	30-49	550	750		3,000
	50-64	530	750		3,000
	65-74	500	700		3,000
	75 이상	500	700		3,000
여자	6-8(세)	290	400		1,000
	9-11	380	550		1,500
	12-14	470	650		2,100
	15-18	440	600		2,300
	19-29	460	650		3,000
	30-49	450	650		3,000
	50-64	430	600		3,000
	65-74	410	550		3,000
	75 이상	410	550		3,000
임신부		+50	+70		3,000
수유부		+350	+490		3,000

＊한국인의 1일 비타민 A 섭취기준 - 2015 한국인 영양소 섭취기준 [보건복지부, 한국영양학회]

 

3 비타민 A 함유 식품

 

① 간 (추천)

＊소, 돼지, 닭, 칠면조, 생선. (보건복지부 권고)

- 간 비타민 A 함유량 : 6,500 μg / 100 g

- 비타민 A 일일권장량 대비 (20대 남성 : 800 μg) : 813 %

 

② 치킨

＊굽거나 튀긴것. 고칼로리 주의.

- 치킨 비타민 A 함유량 : 2,657 μg / 100 g

- 비타민 A 일일권장량 대비 (20대 남성 : 800 μg) : 332 %

 

③ 당근 (추천)

＊날 것. (보건복지부 권고)

- 당근 비타민 A 함유량 : 835 μg / 100 g

- 비타민 A 일일권장량 대비 (20대 남성 : 800 μg) : 104 %

 

④ 버터

＊고칼로리 주의.

- 버터 비타민 A 함유량 : 684 μg / 100 g

- 비타민 A 일일권장량 대비 (20대 남성 : 800 μg) : 85 %

 

⑤ 말린 살구

- 말린 살구 비타민 A 함유량 : 684 μg / 100 g

- 비타민 A 일일권장량 대비 (20대 남성 : 800 μg) : 85 %

 

⑥ 애호박 (추천)

＊설탕 없이 조리된 것.

- 애호박 비타민 A 함유량 : 558 μg / 100 g

- 비타민 A 일일권장량 대비 (20대 남성 : 800 μg) : 69 %

 

⑦ 달걀 (추천)

＊조리된 것. (보건복지부 권고)

- 달걀 비타민 A 함유량 : 219 μg / 100 g

- 비타민 A 일일권장량 대비 (20대 남성 : 800 μg) : 27 %

 

⑧ 고등어

＊(보건복지부 권고)

- 고등어 비타민 A 함유량 : 130 μg / 100 g

- 비타민 A 일일권장량 대비 (20대 남성 : 800 μg) : 16 %

 

⑨ 우유

＊무지방 무가당 우유. (보건복지부 권고)

- 우유 비타민 A 함유량 : 118 μg / 100 g

- 비타민 A 일일권장량 대비 (20대 남성 : 800 μg) : 14 %

4 비타민 A 결핍 증상

일상적인 식사에서 보통 사람들은 충분한 양의 비타민 A 를 섭취하기 때문에 결핍 증상이 나타나기 어려우나, 빈민층이나 노인 또는 채소를 잘 먹지 않는 영유아나 성장기의 아동들에게 나타날 수 있음.

 

• 야맹증.
• 안구건조증.
• 각막연화증˚.
  ＊각막연화증 : 어린아이에 많은 각막질환의 하나로 비타민A의 결핍으로 결막 건조증이 일어나고 차차 각막의 혼탁하여 궤양이 생기며 방치하면 각막이 파괴되고 홍채가 탈출하여 눈이 멀게 됨.
• 거친 피부.
• 성장장애.

 

5 비타민 A 과잉 증상

과잉 증상은 고농도 비타민 A 보충제를 장기간 복용할 때 나타남으로, 일상적인 식사에 의한 섭취량 증가 정도로는 문제가 되지 않음.

 

• 구토.
• 두통.
• 현기증.
• 시력저하.
• 무력감˚.
  ＊무력감 : 스스로 힘이 없음을 알았을 때 드는 허탈하고 맥 빠진 듯한 느낌.
• 권태감˚.
  ＊권태감 : 몸이 피곤해서 움직이기 싫다고 느끼는 증상임.
• 의욕상실.
• 피부 가려움.
• 탈모.
• 산모의 경우 아이의 선천성 기형을 초래.

 

Ref 베타카로틴

 

• 비타민 A의 전구체˚.
  ＊전구체 : 어떤 물질대사나 반응에서 특정 물질이 되기 전 단계의 물질.
• 베타카로틴 섭취 → 레티놀 로 전환 (장, 간) → 비타민 A 로 전환.
• 최대 1/3 이 정상적으로 전환됨.
• 아무리 많이 섭취해도 필요한 만큼만 비타민 A로 전환되어 과잉 증상이 나타나지 않음.
• 프로비타민A 라고도 불림.

 

• 2015 한국인 영양소 섭취기준 - 보건복지부, 한국영양학회
• VItamin A, RAE Lists - USDA
• 비타민 A 결핍증 - 국가건강정보포털
• 비타민 A(베타카로틴) - MSDN Korea

 

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