[비타민 B6] 건강을 위한 비타민 #9

「비타민의 효능, 음식, 권장량 등 완벽한 정보 모음 아홉번째.」

비타민 B6 는 무엇인가?

 

• 비타민 B6 는 수용성 비타민 이다.
• 비타민 B6 는 피리독살, 피리독신, 피리독사민, PLP, PNP, PMP의 유도체로 구성되어 있다.
• 100여 종의 아미노산 대사에 관여하는 효소의 조효소 이다.
• 수용성 비타민이지만 근육에 대부분이 간과 혈장에 미량 저장되어 있다.
• 단백질 대사에 중요한 효소 구성 성분으로 육류식단이 늘면서 비타민 B6 의 필요량도 늘어나게 되었다.

 

1 비타민 B6 의 효능

 

• 신경전달물질˚ 합성에 작용하여 GABA, 노르에피네프린, 에피네프린, 세로토닌, 도파민을 만든다.

  ＊신경전달물질 : 뇌를 비롯하여 체내의 신경 세포에서 방출되어 인접해 있는 신경 세포 등에 정보를 전달하는 일련의 물질을 일컫는 용어이다.

• 헤모글로빈을 합성하는데 중요한 역할을 한다.
• 비타민 B6 는 항피부병, 항빈혈인자 이다.
• 트립토판˚을 합성하거나, 호모시스테인의 전환˚ 과정에도 필요하다.

  ＊트립토판 : 단백질을 구성하는 20가지의 표준 아미노산 중 하나로서, 식이를 통해 흡수해야만 하는 필수아미노산의 일종.

  ＊호모시스테인의 전환 : 이는 심혈관계 질환을 일으키는 강령한 독성 물질인데, 이를 전환하여 분해하여 비독성 물질로 만듬.

 

※ 신경전달물질

 

• GABA : 항불안, 항우울 및 항경련 작용, 혈압강하와 간기능 개선효과를 가진다.
• 노르에피네프린 : 저혈당, 공포, 추위에 대응하기 위해 합성된 물질이다.
• 세로토닌 : 행복감을 느끼게 하며 식욕을 떨어뜨린다. 우울한 감정과 연관이 있으며 기분, 체온조절, 고통인식, 수면 등에 영향을 준다.
• 도파민 : 의욕, 행복, 기억, 인지, 운동조절과 같은 뇌의 다양한 기능과 연관있다. 행복감, 고양감을 일으킨다.

 

2 비타민 B6 일일권장량

＊mg : 밀리그램. 1/1,000 그램.

 

• 20대 남성 비타민 B6 일일권장량 : 1.5 mg/일
• 20대 여성 비타민 B6 일일권장량 : 1.4 mg/일

• 30대 남성 비타민 B6 일일권장량 : 1.5 mg/일
• 30대 여성 비타민 B6 일일권장량 : 1.4 mg/일

 

＊권장섭취량을 일일권장량으로 볼 수 있음.

성별	연령	비타민 B6(mg/일)
		평균필요량	권장섭취량	충분섭취량	상한섭취량
영아	0-5(개월)			0.1
	6-11			0.3
유아	1-2(세)	0.5	0.6		25
	3-5	0.6	0.7		35
남자	6-8(세)	0.7	0.9		45
	9-11	0.9	1.1		55
	12-14	1.3	1.5		60
	15-18	1.3	1.5		65
	19-29	1.3	1.5		100
	30-49	1.3	1.5		100
	50-64	1.3	1.5		100
	65-74	1.3	1.5		100
	75 이상	1.3	1.5		100
여자	6-8(세)	0.7	0.9		45
	9-11	0.9	1.1		55
	12-14	1.2	1.4		60
	15-18	1.2	1.4		65
	19-29	1.2	1.4		100
	30-49	1.2	1.4		100
	50-64	1.2	1.4		100
	65-74	1.2	1.4		100
	75 이상	1.2	1.4		100
임신부		+0.7	+0.8		100
수유부		+0.7	+0.8		100

＊한국인의 1일 비타민 B6 섭취기준 - 2015 한국인 영양소 섭취기준 [보건복지부, 한국영양학회]

 

3 비타민 B6 합유 식품

 

① 마늘 (추천)

＊(보건복지부 권고)

- 마늘 비타민 B6 함유량 : 1.24 mg / 100 g

- 비타민 B6 일일권장량 대비 (20대 남성 : 1.5 mg) : 82 %

 

② 돼지고기 등심

＊(보건복지부 권고)

- 돼지고기 등심 비타민 B6 함유량 : 0.76 mg / 100 g

- 비타민 B6 일일권장량 대비 (20대 남성 : 1.5 mg) : 50 %

 

③ 소고기

＊예) 지방이 없는 스테이크.

- 소고기 비타민 B6 함유량 : 0.63 mg / 100 g

- 비타민 B6 일일권장량 대비 (20대 남성 : 1.5 mg) : 42 %

 

④ 감자 (추천)

＊구운것. (보건복지부 권고)

- 구운 감자 비타민 B6 함유량 : 0.614 mg / 100 g

- 비타민 B6 일일권장량 대비 (20대 남성 : 1.5 mg) : 40 %

 

⑤ 마요네즈

- 마요네즈 비타민 B6 함유량 : 0.58 mg / 100 g

- 비타민 B6 일일권장량 대비 (20대 남성 : 1.5 mg) : 38 %

 

⑥ 닭고기

＊삶거나 튀긴것 살코기만.

- 닭고기 비타민 B6 함유량 : 0.54 mg / 100 g

- 비타민 B6 일일권장량 대비 (20대 남성 : 1.5 mg) : 36 %

 

⑦ 고등어 (추천)

＊(보건복지부 권고)

- 고등어 비타민 B6 함유량 : 0.4 mg / 100 g

- 비타민 B6 일일권장량 대비 (20대 남성 : 1.5 mg) : 26 %

 

⑧ 달걀

＊(보건복지부 권고)

- 달걀 비타민 B6 함유량 : 0.184 mg / 100 g

- 비타민 B6 일일권장량 대비 (20대 남성 : 1.5 mg) : 12 %

 

⑨ 쌀

＊(보건복지부 권고)

- 쌀 비타민 B6 함유량 : 0.164 mg / 100 g

- 비타민 B6 일일권장량 대비 (20대 남성 : 1.5 mg) : 10 %

 

⑩ 양파

＊(보건복지부 권고)

- 양파 비타민 B6 함유량 : 0.13 mg / 100 g

- 비타민 B6 일일권장량 대비 (20대 남성 : 1.5 mg) : 8 %

4 비타민 B6 결핍 증상

단백질 필요량이 증가할 때 적절히 섭취해 주어야 한다. 식물성 식품만 섭취하는 채식주의자들은 주의가 필요하다. 또한, 알콜이 비타민 B6 의 흡수를 방해함으로 알콜중독자도 주의가 필요하다.

 

• 피부염. 구내염. 구순염. 설염˚.

  ＊구내염 : 입속의 염증. 구순염 : 입주면의 염증. 설염 : 혀의 염증.

• 간질성 혼수.
• 신경과민, 우울증, 불면증, 현기증, 오심˚.

  ＊오심 : 속이 불쾌해지면서 토할 듯한 기분이 생기는 증상을 이르는 말.

• 수면 중 다리저림, 다리경련.
• 습진, 두드러기.
• 뇌파계의 이상.

 

5 비타민 B6 과잉 증상

식품에서 얻은 비타민 B6 의 과잉 증상은 없는 것으로 나타나며, 대부분 생리전증후군, 천식, 손목관증후군, 겸상적혈구병 등의 치료목적으로 고용량 장기간 처방 받았을 때 나타난다.

 

• 감각 신경병증˚.

  ＊감각 신경병증 : 감각신경이 손상되어 장애가 나타나거나 팔다리의 근육이 제대로 반응하지 않음.

• 피부병변˚.

  ＊피부병변 : 피부병으로 인하여 생체의 변화가 일어남.

 

• 2015 한국인 영양소 섭취기준 - 보건복지부, 한국영양학회
• Vitamin B-6, Food Search - USDA
• 비타민B6-우리(들)한의원
• 비타민 B6 - 위키백과
• 비타민 B6 - 파워푸드 슈퍼푸드

 

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