「비타민의 효능, 음식, 권장량 등 완벽한 정보 모음 열번째.」
엽산 은 무엇인가?
- 엽산은 수용성 비타민 이다.
- 엽산은 비타민 B9 또는 비타민 M 이라고 불린다.
- 핵산˚ 합성과 아미노산˚ 대사에서 단일탄소˚를 전달해주는 조효소 역할을 한다.
＊핵산 : 모든 생체 세포 속에 들어있는 본질적인 성분으로 인간은 핵산 없이 살아갈 수 없다.
＊아미노산 : 단백질을 만들기 위한 필수적인 성분이다.
＊탄소대사 : 탄소가 다양한 경로로 소모되어 에너지로 전환되는 과정.
1 엽산 의 효능
- 세포 분열과 성장에 굉장히 중요하다.
- 혈관을 이완시켜 고혈압 위험을 낮춘다.
- 적혈구의 구성에 참여하여 빈혈을 예방한다.
- 호모시스테인을 낮춰서 뇌졸중, 심혈관계 질환을 예방한다.
- 임신부의 경우 기형아 발생을 예방한다.
2 엽산 일일권장량
＊μg : 마이크로그램. 1/1,000,000 그램.
＊DFE : 식이엽산당량. 엽산 함량을 나타내는 단위. Dietary Folate Equivalent.
- 20대 남성 엽산 일일권장량 : 400 μg DFE/일
- 20대 여성 엽산 일일권장량 : 400 μg DFE/일
- 30대 남성 엽산 일일권장량 : 400 μg DFE/일
- 30대 여성 엽산 일일권장량 : 400 μg DFE/일
3 엽산 함유 식품
① 두류 (추천)
＊예) 팥, 대두, 녹두 등. (보건복지부 권고)
- 팥 엽산 함유량 : 622 μg / 100 g
- 엽산 일일권장량 대비 (20대 남성 : 400 μg) : 155 %
② 파스타
＊예) 마카로니 및 기타 파스타류.
- 마카로니 엽산 함유량 : 460 μg / 100 g
- 엽산 일일권장량 대비 (20대 남성 : 400 μg) : 115 %
③ 푸른 잎채소 (추천)
＊예) 시금치, 쑥갓 등. (보건복지부 권고)
- 시금치 엽산 함유량 : 194 μg / 100 g
- 엽산 일일권장량 대비 (20대 남성 : 400 μg) : 48 %
④ 아스파라거스
- 아스파라거스 엽산 함유량 : 149 μg / 100 g
- 엽산 일일권장량 대비 (20대 남성 : 400 μg) : 37 %
⑤ 해조류 (추천)
＊예) 미역, 다시마[146], 구운김[144] 등. (보건복지부 권고)
- 미역 엽산 함유량 : 146 μg / 100 g
- 엽산 일일권장량 대비 (20대 남성 : 400 μg) : 36 %
⑥ 과일류
＊예) 키위, 금귤[30], 오렌지[30], 파인애플[23], 자몽[16], 참외[16], 메론[16], 토마토[13] 등. (보건복지부 권고)
- 키위 엽산 함유량 : 38 μg / 100 g
- 엽산 일일권장량 대비 (20대 남성 : 400 μg) : 9 %
4 엽산 결핍 증상
엽산 자체를 적게 섭취하거나, 알콜 중독으로 엽산의 흡수가 원활하지 않을때 일어난다. 또한, 수유기 여성의 경우도 결핍 증상을 보일 수 있다. 보통 비타민 B12 결핍과 함께 나타난다.
- 골수, 점막, 위장관, 생식기관 등의 세포에 부정적 영향을 끼친다.
- 심혈관계 질환이 나타남.
- 거대적아구성 빈혈˚.
＊거대적아구성 빈혈 : 분열된 적혈구가 제기능을 하지 못함. 피로, 설사, 입의 염증, 피부 색소 변형, 성장지연, 우울 등이 나타남.
- 위장장애.
- 심혈관계 질환의 위험을 높임.
- 태아의 신경관 손상˚, 이분척추˚ 발병 위험을 높임.
＊신경관 손상 : 신경관 형성에 결함이 생긴것. 마비, 요실금 학습능력 상실이 나타남.
＊이분척추 : 척수나 척추 말달이 부풀어 나오거나 무뇌아로 태어난다.
5 엽산 과잉 증상
엽산은 일일권장량의 약 25배까지 복용해도 과잉 증상은 없다. 그 이상을 복용할 경우 증상이 나타날 수 있다.
- 상한섭취량을 넘길 경우, 비타민 B12 의 결핍을 가져올 수 있다.
- 신장에 축적되어 신장 손상을 발생시킨다.
- 수면장애
- 흥분, 매스꺼움.
- 미각장애, 알레르기.
- 2015 한국인 영양소 섭취기준 - 보건복지부, 한국영양학회
- Folate, DFE, Food Search - USDA
- 엽산 - 위키백과
- 엽산 - wikia
- 엽산 - 파워푸드 슈퍼푸드
- 기형아예방 : 엽산이 많이 들어 있는 식품 - 우리아기닷컴
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