「비타민의 효능, 음식, 권장량 등 완벽한 정보 모음 세번째.」
비타민 E 는 무엇인가?
- 비타민 E 는 지용성 비타민 이다.
- 4가지 형태의 토코페롤(α-, β-, γ-, δ-tocopherol)과 4가지 형태의 토코트리에놀(α-, β-, γ-, δ-tocotrienol)을 총칭하는 비타민 이다.
- 자유라디칼(free radical) 연쇄반응을 차단하는 항산화제˚의 기능을 가지고 있다.
＊항산화물질 : 동맥경화나 뇌·심장혈관계 장애, 노화나 발암에 활성산소가 관여한다는 사실이 밝혀져, 기존의 산화방지제 외에 경구적으로 섭취하는 항산화물질의 효과·효능 등이 최근 주목을 받고 있다.
- 음식으로 섭취된 비타민E의 약 30~50%가 소장 상부에서 흡수되고, 이는 대부분 간으로 유입된다.
1 비타민 E 의 효능
- 비타민 C 와 같은 항산화작용을 한다.
: 비타민 C 는 수용성, 비타민 E 는 지용성으로 성질만 다르다.
: 비타민 C 는 비타민 E 를 재생시킨다. 즉, 비타민 C 를 충분하게 먹으면 적은양의 비타민 E 로 큰 효과를 볼 수 있다. - 세포 노화를 막고 세포막을 유지한다.
- 백내장을 예방하고 운동스트레스를 줄여준다.
- 나이가 들거나 육류 섭취량이 많은 사람에게 반드시 필요한 영양소 이다.
: 활성산소를 무력화 시키고, 심혈관 질환을 예방해 주기 때문이다.
2 비타민 E 일일 권장량
＊mg : 밀리그램. 1/1,000 그램.
＊α-TE : α-토코페롤. 비타민 E 의 형태는 α, β, γ, δ의 4종류의 토코페롤이 있는데 이 중 하나임. 생물학 적활성이 가장 강하다. [자세히]
- 20대 남성 비타민 E 일일권장량 : 12 mg α-TE/일
- 20대 여성 비타민 E 일일권장량 : 12 mg α-TE/일
- 30대 남성 비타민 E 일일권장량 : 12 mg α-TE/일
- 30대 여성 비타민 E 일일권장량 : 12 mg α-TE/일
3 비타민 E 함유 식품
① 밀 배아 기름
- 밀 배아 기름 비타민 E 함유량 : 149.4 mg / 100 g
- 비타민 E 일일권장량 대비 (20대 남성 : 12 mg) : 1,245 %
② 식물성 기름
＊예) 해바라기 씨앗 기름. (보건복지부 권고)
- 해바라기 씨앗 기름 비타민 E 함유량 : 41 mg / 100 g
- 비타민 E 일일권장량 대비 (20대 남성 : 12 mg) : 341 %
③ 아몬드 (추천)
- 아몬드 비타민 E 함유량 : 25.9 mg / 100 g
- 비타민 E 일일권장량 대비 (20대 남성 : 12 mg) : 215 %
④ 마가린
＊고칼로리 주의. (보건복지부 권고)
- 마가린 비타민 E 함유량 : 21.1 mg / 100 g
- 비타민 E 일일권장량 대비 (20대 남성 : 12 mg) : 175 %
⑤ 마요네즈
＊(보건복지부 권고)
- 마요네즈 비타민 E 함유량 : 11.7 mg / 100 g
- 비타민 E 일일권장량 대비 (20대 남성 : 12 mg) : 97.5 %
4 비타민 E 결핍 증상
현대의 식사형태가 충분한 비타민 E 를 제공하여 비타민 E 결핍증은 사람에게서 거의 발견되지 않는다. 비타민 E 는 인체에 저장되는 양이 많아서 장기간 비타민 E 부족 식생활을 하여도 결핍증상이 쉽게 나타나지 않는다.
- 운동실조˚.
＊운동실조 : 근력이 정상적으로 유지되고 있음에도 불구하고 운동에 관여하는 근군(筋群)의 상호협조가 유지되지 않고 원활한 운동에 장애를 받고 있는 상태. - 골격근질환.
- 색소침착 망막증.
- 노화 현상의 촉진 및 불임.
5 비타민 E 과잉 증상
다른 지용성 비타민에 비하여 비타민 E 는 독성이 아주 적은 비타민으로 과잉 증상이 거의 없지만, 보충제 등의 형태로 장기간 고용량 복용하였을 때 과잉 증상이 나타난다.
- 피로.
- 위장장애.
- 혈액응고.
- 발암.
- 출혈.
- 설사.
- 두통.
- 2015 한국인 영양소 섭취기준 - 보건복지부, 한국영양학회
- Vitamin E, Food Search - USDA
- 비타민E - 나무위키
- 비타민A, 비타민B, 비타민E효능과 올바르게 먹는방법은? - 한국경제
- 비타민E(토코페롤) - MDS Korea
건강을 위한 비타민 Series
[정보창고] - [종합] 건강을 위한 비타민 #13 End
[정보창고] - [판토텐산] 건강을 위한 비타민 #11
[정보창고] - [비타민 B6] 건강을 위한 비타민 #9
[정보창고] - [리보플라빈] 건강을 위한 비타민 #7
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