「비타민의 효능, 음식, 권장량 등 완벽한 정보 모음 두번째.」
비타민 D 는 무엇인가?
- 비타민 D 는 지용성 비타민이다.
- 칼슘 대사˚를 조절.
＊대사 : 생체에서의 물질 및 에너지의 변화.
- 세포의 증식 및 분화˚의 조절.
＊분화 : 생물의 세포, 조직 등이 각각에게 주어진 일을 수행하기 위하여 형태나 기능이 변해가는 것을 말한다.
- 면역기능에 관여.
- 자외선 노출(UV-B˚)로 피부에서 생합성˚ 됨.
＊UV-B : 280∼315 nm 파장 영역을 가지는 자외선을 말한다. 비타민 B 합성시 필요함.
＊생합성 : 생체내에서 일어나는 생리적인 반응에 의한 합성을 말한다.
1 비타민 D 의 효능
- 체내 칼슘˚ 농도의 항상성 유지.
＊칼슘 : 보통 칼슘이 뼈에만 중요하다고 오해하는데, 사실 칼슘은 신체 이곳저곳 안 쓰이는 곳이 없다. 발생, 근육 수축부터 각종 생체 내 신호전달 까지 수많은 생리현상에 관여한다. 칼슘 때문에 암이 생길수도 있고 부족할 경우 스트레스에 민감하게 된다고도 한다.
- 뼈의 골밀도를 유지.
- 심장병, 당뇨병의 위험을 줄임.
- 스테로이드˚ 호르몬과 유사한 프로호르몬으로 작용.
＊스테로이드 : 일반적으로 콜티존계의 부신피질호르몬제인 당질(糖質)의 대사를 맡고 있으며 동시에 강력한 항염증, 항알레르기 작용을 하기 때문에 의료 분야에서 광범위하게 사용되고 있는 호르몬제다.
2 비타민 D 일일권장량
＊μg : 마이크로그램. 1/1,000,000 그램.
- 20대 남성 비타민 D 일일권장량 : 10 μg/일
- 20대 여성 비타민 D 일일권장량 : 10 μg/일
- 30대 남성 비타민 D 일일권장량 : 10 μg/일
- 30대 여성 비타민 D 일일권장량 : 10 μg/일
3 비타민 D 합성을 위한 일광욕
※ 방법
- 주 3회 15분.
- 오전 10시에서 오후 2시 사이에 실시. (여름철은 제외)
- 얼굴, 목과 팔을 골고루 노출.
※ 주의사항
- 과도한 일광 노출은 피부암 발생을 높임.
- 일광욕시에 긴 옷, 목도리와 선크림은 하지 않음.
- 유리창을 통한 햇빛(UV-B 통과 불가)은 비타민 D 합성에 도움이 되지 않음.
4 비타민 D 함유 식품
＊잠깐 햇빛을 쐬는 것으로 비타민 D 합성이 충분하니 식품에는 신경쓰지 않고 일광욕을 하는 것을 추천합니다.
① 버섯 (추천)
＊거의 대부분의 버섯류. (보건복지부 권고)
- 버섯 비타민 D 함유량 : 31.9 μg / 100 g
- 비타민 D 일일권장량 대비 (20대 남성 : 10 μg) : 319%
② 고등어 (추천)
＊거의 대부분의 생선류. (보건복지부 권고)
- 고등어 비타민 D 함유량 : 25.2 μg / 100 g
- 비타민 D 일일권장량 대비 (20대 남성 : 10 μg) : 252%
③ 연어
- 연어 비타민 D 함유량 : 21.5 μg / 100 g
- 비타민 D 일일권장량 대비 (20대 남성 : 10 μg) : 215%
④ 오트밀
- 오트밀 비타민 D 함유량 : 12.7 μg / 100 g
- 비타민 D 일일권장량 대비 (20대 남성 : 10 μg) : 127%
⑤ 우유 (추천)
- 우유 비타민 D 함유량 : 11 μg / 100 g
- 비타민 D 일일권장량 대비 (20대 남성 : 10 μg) : 110%
⑥ 달걀 (추천)
＊(보건복지부 권고)
- 달걀 비타민 D 함유량 : 10.4 μg / 100 g
- 비타민 D 일일권장량 대비 (20대 남성 : 10 μg) : 104%
⑦ 치즈
＊(보건복지부 권고)
- 치즈 비타민 D 함유량 : 6.5 μg / 100 g
- 비타민 D 일일권장량 대비 (20대 남성 : 10 μg) : 65%
5 비타민 D 결핍 증상
우리나라는 뚜렷한 사계절을 가지고 있어 특정 게절에는 햇빛으로부터 비타민 D 를 합성하기 어렵다. 실외활동량이 부족한 청소년 및 실내 근무자들은 음식물로 비타민 D 를 섭취해를 해주는 것이 좋다.
- 구루병, 골연화증, 골다공증의 위험이 높아짐.
- 심혈관계 질환, 당뇨병의 위험이 증가.
- 일부 암과 만성질환의 발병 위험이 증가.
6 비타민 D 과잉 증상
현대인의 식습관으로 비타민 D 과잉 증상이 나타나기 어려우며, 비타민 D 보충제를 장기간 과용할 경우 부작용이 나타날 수 있다.
- 영아의 경우 비타민 D 에 민감하여 정신발달 장애, 혈관 수축 등의 독성 증상이 나타남.
- 일반적인 중독 증상은 식욕 부진, 메스꺼움, 근력 약화, 두통, 신장 결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압.
- 합성 비타민 D 를 과하게 섭취할 경우 신장과 폐에 무리가 생기고, 경련성 복통, 매스꺼움, 구토 등을 유발할 수 있음.
- 2015 한국인 영양소 섭취기준 - 보건복지부, 한국영양학회
- Vitamin D, Food Search - USDA
- 비타민 D - 위키백과
- [건강]비타민D 보충제, 과잉섭취땐 오히려 부작용 초래 - 경향신문
- 10시 이전, 2시 이후 자외선 샤워 즐기세요 - 과학동아
건강을 위한 비타민 Series
[정보창고] - [종합] 건강을 위한 비타민 #13 End
[정보창고] - [판토텐산] 건강을 위한 비타민 #11
[정보창고] - [비타민 B6] 건강을 위한 비타민 #9
[정보창고] - [리보플라빈] 건강을 위한 비타민 #7
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