GI지수의 함정? GL지수가 답인가?

「음식물이 혈당을 높이는 수치가 정말 중요할까?」

GI˚지수 : 일정한 양의 시료식품 탄수화물을 섭취한 후의 혈당 상승 정도를 같은 양의 표준 탄수화물 식품을 섭취 후의 혈당 상승 정도와 비교한 값을 말하며, 이에 따라 혈당지수가 높은 식품과 낮은 식품으로 분류한다. 이 수치가 55이하인 식품은 혈당지수가 낮은 편, 70이상인 식품은 높은 편으로 간주합니다.

＊GI : Glycemic index

다이어트를 해봤던 사람들은 GI지수를 들어 보았을 것이다.

GI지수는 호주의 시드니대학교에서 그 개념을 만들어 냈으며, 굉장히 유용한 것임에 틀림이 없다.

그러나 단순히 이 지수만으로 살이 찌거나 건강에 나쁘다거나 할 수 있을까?

위 GI지수 표를 보면,

크림치즈가 33, 통밀빵이 50, 생크림은 39로 그리 높지 않게 보입니다.

그래서 매일 통밀빵과 크림치즈, 생크림으로 식사를 해도 살이 찌지 않아야 합니다.

그러나 그 반대입니다.

왜그럴까요?

* high-glycemic chart : 흡수가 급격히 일어난, 높은 GI지수 섭취 차트.

* low-glycemic chart : 흡수가 천천히 일어난, 낮은 GI지수 섭취 차트.

탄수화물은 흡수가 빠른것과 흡수가 느린것으로 나눌 수 있습니다.

GI 수치가 높은 음식물을 섭취했을 경우에는 혈중 포도당 농도가 급격히 올라가고, 이를 처리하기 위해 인슐린 역시 급격히 생성하게 됩니다. 이 급격히 높아진 인슐린 농도에 의해 혈당은 다시 급격히 하락하게 되고... 다시 금방 허기가 지는 악순환에 빠지게 됩니다. 그리고 많은 양의 인슐린이 포도당을 처리하는 과정에서 지방이 축적되게 되는 것입니다.

GI 수치가 낮은 음식물을 섭취했을 경우에는 혈중 포도당 농도가 천천히 올라가게 되고, 적은 인슐린으로도 이를 처리할 수 있으므로 혈중 인슐린 농도는 적정량을 유지하게 됩니다. 그러므로 천천히 흡수되는 포도당은 식사 후에도 꾸준히 혈중에 존재하기 때문에 허기가 지는 시간이 그만큼 뒤로 밀리게 되는 것입니다.

GI지수는 실제로 음식물을 섭취했을 때 올라가는 혈당이 아닌,

음식물 속의 탄수화물을 실험에 의해서 정리해 놓은 수치라는 것에 함정이 있습니다.

감자의 GI지수는 90으로 초콜렛과 같고, 딸기잼보다 높습니다.

하지만 감자는 다이어트 식품입니다. 100g 당 탄수화물 함량이 18.5g 으로 고구마보다 훨씬 다이어트에 유리합니다.

일반적으로 섭취할 때 먹을 수 있는 탄수화물을 고려하지 않은 수치가 GI지수인 것이죠.

이것을 그대로 둘 수 없었던 시드니대학교에서 GL지수를 발표하게 됩니다.

GL˚지수 : 혈당부하지수라고 하며 식품의 1회분량에 함유된 당질함량(g) x  혈당지수 /100 로 이 지수는 10이하는 당지수가 낮은 편 20이상은 높은 편으로 간주하며 실생활에 적용하기 쉽게 실제 섭취량을 고려해 산출됩니다.

＊GL : Glycemic Load

위의 GL지수를 참고하여 식단을 고려하되, 조리법에 매우 신중해야 합니다.

삶은 고구마와 튀겨낸 고구마의 GL지수는 서로 다릅니다.  구운 고구마 또한 다릅니다. 놀랍게도 구운 고구마의 GL지수가 가장 높아 다이어트에는 치명적입니다.

따라서 GI지수, GL지수 모두 그 숫자만을 맹신하여서는 안됩니다.

아래 링크에서 GI지수와 GL지수의 Table을 볼 수 있습니다.

GI지수, GL지수 보기 : International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 | Diabetes Care

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• 혈당지수 - 위키백과, 우리 모두의 백과사전

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