장 트러블이 잦은 사람을 위한 저 포드맵 식단

「전국의 과민성대장증후군을 위한 피해야할 음식들.」

 중요한 시험이나 발표를 앞두고 갑자기 배가 사르르 아파 본 경험, 혹시 있으신가요? 우리의 장은 예민하여 긴장과 스트레스로 인해 이러한 증상이 나타날 수 있습니다. 

“술만 먹고 나면 화장실을 들락달락 해요”, “조금만 신경을 쓰면 배가 아프고 설사를 해요”, “배가 빵빵 해지고 가스가 차서 사회생활이 곤란해요” 특별히 민감한 장을 가진 ‘과민성 대장증후군’을 앓고 있는 사람들이 주로 말하는 증상입니다. 

  

과민성 대장증후군은 쉬운 말로 대장이 예민해져서 나타나는 질환입니다. 복통, 팽만감, 변비, 설사 등 4가지 증상이 주로 나타나며, 발병 원인이 정확히 밝혀지지는 않았지만 유전적 요인, 스트레스, 우울증이나 불안장애 등이 관여하는 것으로 보고 있습니다. 이미 서구인의 유병률이 10~20%이며 우리나라도 10% 내외에서 이 증상이 나타나고 있는 것으로 알려져 있고, 특히 20~30대 젊은 층에서 많이 발생하는 것으로 나타납니다.

이러한 환자들을 위해 개발된 것이 바로 저(低) 포드맵 식단(Low FODMAP diet)입니다. 저 포드맵 식단은 호주에서 개발된 과민성 대장증후군 환자들을 위한 식단으로 FODMAP은 각각 발효당(Fermentable), 올리고당(Oligosaccharide), 이당류(Disaccharides), 단당류(Monosaccharides), 당알코올(Polyols)을 뜻합니다.

저 포드맵 식단(Low FODMAP diet)

포드맵이 많은 음식 즉, 과민성 대장증후군에 좋지 않은 음식으로는 잡곡밥, 사과, 복숭아, 배, 양배추, 양파, 마늘, 브로콜리, 우유, 치즈, 커피, 탄산음료 등이 있습니다. 반면, 과민성 대장증후군에 좋은 저 포드맵 식단으로는 쌀밥, 감자, 두부, 키위, 바나나, 오렌지, 딸기, 포도, 오이, 호박, 당근, 가지, 저지방 요구르트, 유당제거 우유, 고기류 등이 있습니다.

특히 과민성대장증후군에 나쁜 음식으로 꼽히는 잡곡밥, 양배추, 콩, 사과, 우유는  식이섬유 등 장 건강에 도움이 되는 영양소를 섭취할 수 있어 장기적으로 봤을 때 도움이 되지만, 예민한  장을 가진 사람들이 섭취할 경우 증상이 악화될 수 있으므로 장 컨디션이 개선될 때까지 섭취를 지양하라고 전문가들은 조언합니다.

우리가 섭취하는 식품에는 당 성분이 들어있는데 이 당분이 대장으로 들어가면 장내 유해균의 먹이가 되면서 발효가 일어나고, 때문에 가스를 유발하게 됩니다. 또한 소화가 어렵기 때문에 삼투압  작용을 통해 장내 수분을 끌어들이면서 설사를 유발할 수 있습니다. 대장은 칼로 자르거나 불에 태워도  통증을 느끼지 못하지만, 가스가 생성되어 부피가 팽창하게 되면 통증을 많이 느끼는 기관입니다. 따라서 과민성 대장증후군을 가지고 있는 사람이라면 포드맵이라고 하는 식품 속 당분 섭취를 최대한 피하고 저  포드맵 식단을 생활화하는 것이 도움이 됩니다.

또 한 가지 장 건강에 도움을 주는 것이 바로 유산균입니다. 좋은 유산균을 섭취하게 되면  우리 몸 속 유익균의 양은 병원균보다 많아지게 되고, 각종 유해균이 제거됨으로써 건강한 몸을 만들 수  있습니다. 장에는 면역세포의 70%가 존재하기 때문에 장이  건강해야 우리 몸이 건강해질 수 있다는 것은 어찌 보면 당연한 이야기입니다.

현재 많은 미국인들은 질병을 예방하는 차원에서 유산균을 섭취하고 있는데, 2013년 미국의학협회저널의  발표에 따르면 미국 성인의 9.9%가 유산균을 정기적으로 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다.

유산균 가운데 임상시험 등으로 효능이 검증된 균종은 주로 두 가지로 락토바실러스와 비피도박테리아가 있습니다. 수십년 동안의 임상시험 결과, 락토바실러스는 배탈과 설사를 줄이는  데 도움을 주며, 비피도박테리아는 가스 생성이나 더부룩한 증상을 완화하는데 도움이 된다는 것을 검증하였습니다.

우리가 유산균을 선택할 때에는 철저한 품질관리로 믿을 수 있는 제조사인지 먼저 확인해 볼 필요가 있습니다. 또 구입 시 캡슐 안에 살아있는 유산균의 수와 유통기한이 끝날 때까지 살아남아 있는 유산균의 수, 즉, 유산균의 생존기간을 확인하는 것이 중요합니다. 다시 말해서 유통기한 내내 유산균이 살아 있어야 좋은 유산균이라고 할 수 있겠습니다. 

유산균을 섭취할 때에는 몸과 소화기관이 적응하면서 좋은 작용을 나타낼 수 있도록 지속적으로 꾸준히 섭취하는 것이 무엇보다 중요하겠습니다.

• 저 포드맵 식단, 장 건강을 위한 검증된 솔루션! - 에스더포뮬러