요요없이 운동으로 빼는 다이어트 방법

「불었다 줄었다 폭식했다 하지 말고 운동으로 빼요.」

식단

1 평소 먹는 세끼 + 단백질 음식

예) 두부, 닭가슴살, 소고기 우둔살, 달걀, 참치 같은 생선 등

2 군것질 금지

예) 과자, 아이스크림, 콜라, 초콜릿, 사탕 등

3 가끔 피자, 치킨, 햄버거, 짜장면 먹게 허락

보상 데이 같은 것이 아닌 먹고 싶은 음식을 먹되, 바로 운동해주거나 다음 날 2배로 운동해주는 것으로 함.

운동

1 웨이트 1~2시간 + 유산소 1시간

여기서 유산소는 러닝머신으로, 무릎이 안 좋거나 발목이 안 좋다면 스텝퍼, 일립티컬 머신 사용.

2 아침 / 저녁 택 1, 유산소 30분~1시간

줄넘기, 동네 걷기, 인터벌 러닝, 스텝퍼, 자전거 뭐든 가능.

3 매일 미션 1~2가지 완료 하기

예) 티브이 보면서 스쿼트 100개, 크런치 100개

4 자는 시간, 공부하는 시간, 일하는 시간 외 눕지 않기

FAQ

1 근육형 같은데 근력운동 꼭 해줘야 하나요? 근력운동하면 더 두꺼워지지 않을까요?

예전에 이 말 때문에 트레이너들 사이에서 이런 유머가 있었어요.

"저 이제 알바 시작하는데 빌 게이츠 되는 거 아닌가요?"

보디빌딩 선수들 대부분 스테로이드라는 약을 맞고 운동을 해요. (아마추어는 안 하는 사람들도 있지만 우리가 아는 선수들은 다 했어요) 그런 사람들도 운동을 꾸준히 계속해줘요.

그렇게 약을 맞으면서 운동을 하는 것이 아니면 절대 그럴 일 없어요.

만약 운동을 하고 나서 몸이 더 커져 보인다면 "펌핑 현상" 때문에 그런 것이니까 너무 신경 쓸 필요 없어요, 그냥 계속 운동해주면 돼요.

2 지방형 체질은 무슨 운동부터 해야 되나요? 지방 먼저 빼고 운동하면 안 되나요?

지방이 많은 몸은 근육이 부족하다는 것이기 때문에 꼭 근력운동을 해줘야 돼요. 근육이 생기기 힘들겠지만 0.1kg라도 생기면 체지방률이 적어져요. 꼭 해주세요. 탄탄해지고 보기 좋아져요.

3 손목 / 발목 / 무릎이 안 좋은데 어떤 운동을 해야 되나요?

유튜브 "low impact cardio workout" 검색하세요.

자세한 운동 방법

1 기본 운동 순서

웜업 10분 → 스트레칭 → 근력 운동 → 유산소 → 스트레칭

• 웜업(워밍업) 운동은 부상을 예방해주는 효과도 있어서 꼭 해주세요.
  예) 팔 벌려 뛰기, 버피, 슬로 버피, 제자리 뛰기
  예) 유튜브 웜업 영상
• 운동 전 스트레칭은 가볍게 해 주고 운동 후에 오래 꼼꼼하게 해주기.
• 운동 전 너무 과하게 스트레칭을 해주면 안 좋아요, 부상 위험이 있어요.
• 근력운동은 최소 30분~1시간 기본, 너무 오래 해도 안좋지만 최대 2시간까지 해줘도 상관은 없어요.
• 유산소는 10분~20분 짧게 해줘도 돼요, 근력운동이 살을 빼주는 운동은 아니지만 이것만 해도 살 빠지거든요. 살을 빼는 목적이 아닌, 젖산 때문에 잠깐이라도 해주는 것이 좋아요.

2 근력 운동 순서

가슴 → 등 → 어깨 → 팔 → 하체 → 복부

등 → 가슴 → 어깨 → 팔 → 하체 → 복부

• 어깨를 먼저 해주면 안되요, 그럼 가슴, 등 운동할 때 지쳐서 더 힘들어져요. (어깨를 나중에 해주면 이미 가슴, 등 운동할 때 어깨도 자극이 가서 어깨 운동할 때 조금만 운동해도 큰 효과를 볼 수 있어요)
• 복부도 먼저 해주면 안 좋아요, 몸의 중심 부분이기 때문에 데드리프트, 덤벨 로우 같은 운동을 할 때 힘들어요.

3 부위 별 운동

※ 많이 올리면 렉 걸려서 몇 개만! 덤벨 대신 생수통으로도 가능.

3-1 가슴

니 푸시업

덤벨 플라이, 덤벨 프레스 등

3-2 등

데드리프트

덤벨 로우, 원 암 덤벨 로우, 슈퍼맨, 백 익스텐션, 굿모닝 등

3-3 어깨

레터럴 레이즈

숄더 프레스, 프런트 레이즈, 벤트 오버 레터럴 레이즈 등

3-4 팔

오버헤드 트라이셉스 익스텐션

해머 컬, 덤벨 컬, 킥백, 딥스, 라잉 트라이셉스 익스텐션 등

3-5 하체

하프 스쿼트

런지, 와이드 스쿼트, 내로우 스쿼트, 풀 스쿼트, 힙 익스텐션 등

※ 스쿼트 종류

허벅지 전체 - 풀 스쿼트

허벅지 바깥쪽 - 내로우 스쿼트

허벅지 안쪽 - 와이드 스쿼트

허벅지 앞쪽 - 하프 스쿼트

3-6 복부

바이시클 크런치

플랭크, 플러터 킥, 마운틴 클라이머, 리버스 크런치, 러시안 트위스트 등

3-7 전신

힌두 푸시업

슬로 버피, 버피, 웨이브 푸시업, 케틀벨 스윙 등

4 운동 참고할 수 있는 채널, 어플

4-1 헬스 티비 빅북

맨몸 운동 자세들을 짧게 보여줘요.

4-2 짐데이

홈트뿐만 아니라 헬스에서 할 수 있는 운동 자세들까지 있어요.

4-3 레이디 홈웨이트 트레이닝

4-4 피트니스 블렌더

부위별 운동, 몸이 약한 사람들까지 운동할 수 있을 정도로 종류가 다양해요.

말로 하면 글로 하면 쉽지만 역시 실천하게 제일 힘들죠. 꾸준히 열심히 힘내요.

• 다이어트, 이제 요요없이 운동으로 빼자 - 홈트편 - 막생정, 쭉빵카페