완전식품 추천 #1

「건강해지기 위해서는 열심히 먹어야 한다.」

다양한 영양소를 골고루 갖춘 팔방미인 식품에 완전식품이라는 타이틀을 달아주기로 한다. 달걀과 콩, 브로콜리, 블루베리, 연어 이 5가지 식품에는 면역력을 강화하는 영양소부터 노화의 속도를 늦추고 치매까지 예방하는 놀라운 기능이 알차게 채워져 있다.

한 움큼씩 입에 털어 넣었던 영양제들과는 쿨하게 헤어져도 좋다. 예뻐지기 위해 먹는 대신 피부에 발라야 한다면, 건강해지기 위해서는 열심히 먹어야 한다. 하나도 빠뜨리지 않고 매일매일 식탁에 올리고 싶은 완전식품에 올해의 건강을 믿고 맡겨본다.

1 달걀

엄마가 싸주신 도시락 뚜껑을 열면 하얀 밥 위에 올라 있던 달걀 프라이. 학교 급식이 없던 시절 달걀은 질리지 않는 반찬이었다. 달걀은 맛이 좋고 가격까지 저렴해 두부, 콩나물과 함께 소박한 먹을거리의 대표주자 이미지를 굳혀왔다.

그러나 완전식품이란 이름에 걸맞게 단백질과 탄수화물, 지방, 무기질 등 영양소만큼은 어느 식품보다 화려하게 고루 갖추었다. 중국 초나라에서는 정월에 달걀을 먹으면 오장 속 나쁜 기운이 없어진다고 여겼고, 우리나라의 천마총 발굴 시 1천 년이 넘은 달걀이 발견된 사례를 보아도 인류와 함께해온 달걀의 역사는 상당하다.

달걀은 무엇보다 두뇌 발달에 효과적인 식품으로 알려졌다. 그리스어로 달걀노른자란 뜻을 가진 레시틴 성분이 두뇌 세포 활동을 돕는다. 루테인 성분은 심한 근시나 눈부심 현상을 앓는 사람에게 도움이 되고, 특히 백내장을 예방하므로 노화가 시작된 성인도 달걀을 꾸준히 먹는 게 좋다. 몸매 가꾸기에 관심 있는 여성이라면 한 번쯤 시도해봤을 덴마크 다이어트의 주인공도 달걀이다.

밥 대신 삶은 달걀을 2주일 정도 먹으면 4~5㎏의 감량 효과가 있다고 알려졌다. 최근 달걀이 콜레스테롤을 높인다는 주장은 근거가 없다는 연구 발표가 이어지고 있으니 안심하고 먹어도 좋을 듯.

달걀은 닭의 사육 환경이나 사료에 따라 가격차가 난다. 알아둘 사실은 녹차나 목초액, 홍삼 성분이 섞인 사료를 닭에게 먹인 것이지 달걀이 그 성분을 함유하고 있다는 의미는 아니라는 점이다.

요즘은 유정란의 인기가 높다. 수탉과 암탉이 함께 지내며 낳은 알이라는 점이 자연 친화적인 느낌을 주는데 영양학적으로는 무정란과 큰 차이가 밝혀지지 않은 상태다. 사육 환경이나 닭의 건강 상태에 따라 품질이 달라지므로 유정란이라 해서 무조건 믿는 건 바람직하지 않다. 달걀의 등급과 크기를 확인해 고르고, 냉장 보관한 상태가 아니라면 사지 않는 게 좋다.

2 콩

콩 하면 단백질만 떠오른다면 콩에 대해 반은 알고 반은 모르는 셈이다. 육류보다 훨씬 많은 단백질을 함유해 먹고살기 어렵던 시절에 고기를 대신한 콩은 건강에 이로운 성분을 다양하게 함유하고 있다.

여성의 유방암 예방이나 갱년기 증상 완화, 골다공증 예방 효과를 가진 이소플라본, 콜레스테롤을 낮추고 두뇌 활동을 돕는 레시틴, 장내 유산균을 활성화시켜 장 기능을 돕는 올리고당 등이 대표적이다. 밭에서 나는 쇠고기가 아닌 밭에서 나는 보약이라는 표현이 콩에 더 어울린다.

쥐눈이콩, 오리알태, 밤콩, 아주까리콩, 작두콩 등 종류가 많은 콩의 큰 장점은 다양한 형태로 변화를 주기 쉽다는 점이다. 밥 지을 때 불린 콩을 한두 줌 넣어 먹는 간단한 방법부터 곱게 갈아 굳힌 두부, 발효 과정을 거쳐 만든 된장과 청국장, 발아 과정의 비타민 C를 섭취할 수 있는 콩나물, 최근에는 채식주의자와 다이어트를 하는 사람을 위한 콩고기까지 가공의 범위에 한계가 없다.

아마도 외래 음식이 아닌 한반도가 발상지인 유일무이한 곡식이라 응용하는 지혜가 발달한 게 아닐까 싶다. 그 덕분에 콩 자체를 싫어하는 사람도 때론 콩인지도 눈치 채지 못한 채 질 좋은 영양소를 먹게 된다.

농촌진흥청에 보존 중인 재래종 콩은 8천여 종에 이르는데 슈퍼 블랙 푸드인 검은콩의 인기가 돋보인다. 흑태, 서리태, 서목태 등으로 나뉘는 검은콩의 안토시아닌 색소는 콜레스테롤 수치를 낮춰 성인병을 예방하고 노화를 방지하는 천연 안티에이징 성분이다. 우유보다 비타민 B₁이 3배나 많은 검은콩은 모발을 건강한 윤기가 흐르게 가꿔주기도 한다.

걱정스러운 점은 GM콩, 즉 유전자 조작으로 생산한 콩 제품의 안전성 여부다. 미래의 식량 위기에 대체할 식품으로 지속적으로 개발 중인 GM콩은 벌써 우리의 식탁을 차지했다. 안전성에 대한 확실한 검증이 없는 상태라 소비자들의 혼란은 크다. 소비자로서 취할 최소한의 노력은 두부 한 모를 사더라도 라벨을 꼼꼼하게 읽는 것뿐이다.

3 브로콜리

지중해가 원산지인 브로콜리는 타임지가 선정한 세계 10대 식품 중 하나로 장볼 때 빠뜨리지 않는 품목이 되었다. 우리나라 사람들에게 각광받기 시작한 건 브로콜리의 셀레늄 성분이 가진 뛰어난 항암 효과가 알려지면서부터다.

셀레늄은 노화를 부르는 활성산소를 중화시키는 작용을 하고, 대장암과 간암, 유방암, 췌장암 예방 효과가 있다. 오염된 환경에서 정신적 스트레스를 받는 현대인들에게 셀레늄은 면역력을 높이기 위해서도 꼭 필요한 성분이다. 각종 성인병의 발병도 방지하기 때문에 40대 이후부터는 섭취량을 늘려야 한다.

브로콜리가 가진 풍부한 비타민 성분을 살펴보면 브로콜리를 채소의 왕이라고 부르는 이유를 이해하게 된다. 위 건강에 최고라는 양배추보다 훨씬 많은 비타민 U. 헬리코박터 피로리 균을 없애는 성분이 위궤양과 위암을 예방한다. 비타민 C는 레몬보다 2배가량 많고 감기와 세균 감염 예방, 피부 저항력 강화 효과가 큰 비타민 A도 풍부하다.

비타민 K는 뼈를 만들고 골절 위험을 낮추는 효과가 있어 중년 여성들에게 필요하다.

품질이 좋은 브로콜리를 구입하려면 봉오리가 단단하게 뭉쳐 있는지, 가운데 부분이 볼록한지, 색이 짙은지를 살핀다. 유기농 제품을 구할 수 없을 때는 농약과 코팅제 제거에 주의한다. 흐르는 물에만 씻지 말고 채소 전용 세제를 푼 물에 담가 봉오리 속까지 깨끗하게 씻은 다음에 요리해야 안전하다.

브로콜리를 끓는 물에 데쳐 먹을 때는 영양소 파괴를 막기 위해 찬물에 헹구지 말고 실온에서 식힌다. 비타민 성분의 흡수를 높이려면 오일을 넣은 드레싱을 곁들여 샐러드로 먹거나 기름에 볶는다. 줄기와 잎 부분에도 영양소가 풍부하므로 버리지 말고 사용한다. 브로콜리는 생으로 먹어도 좋고 영양가에 비해 칼로리가 낮아 살찔 걱정이 없다.

단, 갑상선 기능을 떨어뜨리는 성분이 있으므로 하루 2컵 이상의 섭취는 주의한다.

4 블루베리

나이보다 어려 보이는 얼굴로 오래도록 장수하고 싶다면 이제부터라도 블루베리를 옆에 두고 수시로 먹는다. 신이 내린 과일이라고 전 세계인들에게 칭송받는 블루베리가 우리나라에 알려진 건 불과 10여 년 전부터다.

아직도 포도인가, 딸기인가, 자두인가 하며 블루베리를 낯설어하는 이들이 적지 않다. 포도와 가지, 머루와 같은 부류라고 하면 이해가 빠를까? 생과는 가격이 비싸고 철이 있어 대부분 냉동이나 건조시킨 블루베리를 먹는다.

거무스름한 색을 띠는 블루베리의 안토시아닌은 면역력을 증진시켜 질병을 예방한다. 세포를 보호해 산화되지 않도록 시스템을 구축하는 기능은 곧 노화를 늦추고 노화로 인해 생기는 각종 심혈관 질환, 가령 뇌졸중이나 심장병, 암으로부터 몸을 지킨다. 안토시아닌은 시력과 관련한 로돕신이라는 색소체의 재합성을 도와 시력 저하를 막고 눈이 피로해지지 않도록 하는 기능도 한다.

육체의 건강뿐 아니라 노년의 정신 건강을 향상시키는 효과 역시 블루베리를 통해 얻는다. 블루베리는 뇌의 산화적 손상을 줄이고 알츠하이머와 같은 두려운 질병으로부터 뇌 건강을 지킨다. 블루베리가 차세대 비만 치료의 수단이 될 가능성도 점쳐지고 있다. 블루베리가 혈중 콜레스테롤과 혈중 지방을 분해하는 단백질을 활성화시키는 기능을 한다는 것이 여러 실험을 통해 입증되었기 때문이다.

그렇다면 블루베리는 어떻게 먹어야 할까? 간편한 방법으로는 요구르트에 블루베리를 섞어 먹거나 우유와 함께 갈아서 주스로 마신다. 잼이나 진액, 파우더, 드레싱 등 블루베리를 가공해 만든 제품이 다양한데 효과는 블루베리 함유량에 따라 달라진다.

5 연어

뷔페에서 먼저 동나는 대표 메뉴 중 하나가 연어다. 기름기가 살짝 오른 연어는 식감이 부드러워서 먹기에 부담이 없고 건강에 이롭다고 알려져 인기 식품이 되었다. 연어의 인기는 거품이 아니다. 실제로 연어는 풍부한 영양소를 함유하고 건강과 미용에 효과를 나타낸다.

대표적으로 연어에 많은 불포화지방산은 혈액순환을 돕고 노폐물 배출을 원활하게 해 동맥경화나 고혈압을 방지하고, 관절염과 근육통, 류머티즘을 완화시킨다. 직장 일, 가사나 육아로 지친 여성들은 연어를 더더욱 챙겨 먹어야 한다. 피부 속 콜라겐을 유지시켜 주름이 생기지 않게 하고, 보습 효과가 뛰어나 건조하고 지친 피부에 촉촉함을 주는 게 연어이기 때문이다.

연어의 붉은 살 부분을 먹으면 턱까지 내려온 다크 서클과 자외선에 손상된 피부가 조금이나마 밝아진다. 붉은색 살에 포함된 색소의 항산화 효과는 요즘 대표적인 항산화 제품으로 각광받는 코엔자임 Q10의 1백50배에 이른다. 나이가 들면서 피부 톤이 칙칙해졌다면 비싼 화장품을 바르기보다는 연어를 먹는 게 낫다.

그 효과를 기대하며 연어를 먹다가 살이 찔까 두렵다면 걱정은 접어두자. 고맙게도 연어는 고단백 저칼로리 식품인 동시에 신진대사 기능을 활성화시키는 핵산도 풍부해 다이어트로 골치 아픈 여성들에게는 최고의 식품이다. 단, 염장 처리로 칼로리가 높은 훈제연어보다는 날연어를 먹는다. 온종일 컴퓨터 앞에서 씨름하는 직장인이나 TV를 끼고 사는 아이의 시력이 걱정일 때도 선택할 건 연어다.

고민은 연어의 맛을 다채롭게 느낄 레시피의 부족. 신선한 연어라면 날로 먹거나 회덮밥이 간편하고, 후춧가루로 살짝 간해서 구워도 맛있다. 연어와 양파를 잘게 다지고 달걀물을 입혀 부침개를 하면 아이들이 먹기 좋다.

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